Verschillende fases rondom zwangerschap

In iedere fase van de zwangerschap is voeding ontzettend belangrijk. Een balans in micro- en macronutriënten die specifiek zijn per fase ondersteunt de gezondheid van zowel moeder als kind. Een tekort in micronutriënten, of een te veel hiervan, worden vaak geassocieerd met een verhoogd risico op reproductieve aandoeningen zoals onvruchtbaarheid, zwangerschapsdiabetes of aangeboren afwijkingen bij het kind.

• Preconceptie: dit is de periode voor de bevruchting. In de tijd vóór de bevruchting is het belangrijk om een gezond, gevarieerd dieet te aanhouden. Dit houdt in dat de moeder zich moet focussen op een gezonde leefstijl vrij van roken, alcohol en stress. In deze periode is een voldoende gehalte van vitamine D en foliumzuur belangrijk.
• Periconceptie: dit is de bevruchtingsfase die geldt van ongeveer 14 weken vóór bevruchting tot 10 weken na de bevruchting. In deze fase vinden de eerste belangrijke ontwikkelingen plaats zoals aanleg van placenta en de vorming van het zenuwstelsel en de organen. In deze fase is de embryo enorm gevoelig voor nutriëntentekorten. Naast vitamine D en foliumzuur zijn ook vitamine A, calcium, ijzer, jodium en omega-3 vetzuren belangrijk in het dieet.
• Zwangerschap: dit is de fase waarin het embryo gaat volgroeien. Tijdens de zwangerschapsperiode is lengtegroei en gewichtsgroei van het embryo enorm belangrijk. Nutriëntentekorten kunnen ook in deze fase leiden tot verstoring van de groei. De foetus past zich namelijk aan aan de gegeven omstandigheden. Naast bovenstaande nutriënten is het advies om vanaf 20 weken ook calciumsupplementen te nemen in een dosering van 1000mg/dag wanneer de calcium-inname in voeding ontoereikend is. Daarom is het essentieel om dit gehalte bij te houden en te blijven testen.
• Postnataal: dit is de fase na de zwangerschap. In deze fase staat voeding van het kind voorop. Bij borstvoeding is het heel belangrijk dat en een juiste aanvoer van nutriënten is vanuit de moeder. De belangrijkste micronutriënten bij borstvoeding zijn: calcium, magnesium, zink, vitamine C, vitamine D, vitamine A, ijzer en folaat. Maar ook omega-3-vetzuren (DHA) zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen in de eerste twee levensjaren.

Zwangerschap en macronutriënten

De basis van een gezond zwangerschapsdieet begint met het begrip van macronutriënten – de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn voor het lichaam. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om te zorgen voor een evenwichtige inname van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

1. Eiwitten: bouwstenen voor groei – Eiwitten spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van de foetus. Ze dienen als bouwstenen voor weefsels en organen, en ze ondersteunen de groei van de baby. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot complicaties zoals een laag geboortegewicht en vertraagde ontwikkeling. Vis, mager vlees, eieren en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van eiwitten die moeten worden opgenomen in het dagelijkse dieet van een zwangere vrouw.
2. Koolhydraten: energie voor moeder en baby – Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor het lichaam. Tijdens de zwangerschap wordt de behoefte aan energie verhoogd, en koolhydraten zijn essentieel om aan deze eisen te voldoen. Het is echter belangrijk om te kiezen voor complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, groenten en peulvruchten, in plaats van geraffineerde suikers. Deze voorzien niet alleen in energie, maar bieden ook belangrijke voedingsvezels die constipatie kunnen helpen voorkomen, een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap.
3. Gezonde vetten: ontwikkeling van het zenuwstelsel – Vetten hebben vaak een negatieve connotatie, maar tijdens de zwangerschap zijn ze van vitaal belang. Gezonde vetten, met name omega-3-vetzuren, spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Vette vis, noten, zaden en olijfolie zijn goede bronnen van deze essentiële vetzuren. Ze dragen bij aan een gezonde hersenontwikkeling en kunnen zelfs het risico op vroeggeboorte verminderen.

Zwangerschap en micronutriënten

Naast macronutriënten zijn micronutriënten zoals vitaminen en mineralen van onschatbare waarde tijdens de zwangerschap. Ze vervullen specifieke functies en dragen bij aan de algehele gezondheid van de moeder en de ontwikkeling van de baby.

1. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, staat bovenaan de lijst van essentiële micronutriënten voor zwangere vrouwen. In de vroege stadia van de zwangerschap is foliumzuur uitermate belangrijk omdat het helpt bij de preventie van neurale buisdefecten. Deze ernstige afwijkingen in de ontwikkeling van de ruggengraat en de hersenen kunnen voorkomen worden door voldoende foliumzuur in te nemen, hetzij via voeding (donkere bladgroenten, bonen, citrusvruchten) of supplementen. Het wordt sterk aanbevolen dat vrouwen al beginnen met het innemen van foliumzuur vóór de conceptie en doorgaan tijdens de vroege zwangerschapsweken.
2. IJzer en Calcium. IJzer is cruciaal voor het transport van zuurstof naar de cellen, en tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan ijzer toe om aan de vraag van de zich ontwikkelende baby en de veranderingen in het bloedvolume van de moeder te voldoen. IJzerrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte, peulvruchten en bladgroenten moeten regelmatig worden opgenomen in het dieet om bloedarmoede te voorkomen, wat kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd immuunsysteem. Naast ijzer is ook calcium van belang voor de ontwikkeling van de baby, want calcium is essentieel voor sterke botten en tanden. Als de inname van calcium niet voldoende is, kan het lichaam calcium aan de baby onttrekken, wat het risico op botontkalking bij de moeder vergroot. Zuivelproducten, zoals melk en kaas, zijn uitstekende bronnen van calcium, maar voor vrouwen die lactose-intolerant zijn of veganistisch eten, zijn er alternatieven zoals verrijkte plantaardige melk en bladgroenten zoals boerenkool.
3. Vitamine D werkt samen met calcium om sterke botten en tanden te bevorderen. Het bevordert ook een gezond immuunsysteem. Hoewel de zon een natuurlijke bron van vitamine D is, kan het tijdens de zwangerschap moeilijk zijn om voldoende blootstelling aan de zon te krijgen. Het toevoegen van vitamine D in supplement-vorm is dan ook een veelgehoord advies tijdens de zwangerschap.

Naast de bovengenoemde macro- en micronutriënten, zijn ook alle andere vitaminen en mineralen van belang om voldoende te consumeren tijdens de zwangerschap. Een gevarieerd voedingspatroon draagt hier positief aan bij.