Wat wordt er verstaan onder ‘zitten’?

In de context van fysieke activiteit verwijst “zitten” naar een sedentaire of zittende levensstijl waarbij een persoon lange periodes in een zittende positie doorbrengt, zoals tijdens het werken aan een bureau, tv kijken of autorijden, met minimale fysieke activiteit.

Metabolic Equivalent of Task (MET) is een meeteenheid die wordt gebruikt om de energie-uitgaven van verschillende fysieke activiteiten te vergelijken met de ruststofwisseling. Het geeft aan hoeveel energie een activiteit verbruikt in vergelijking met de ruststofwisseling, die gelijk is aan de hoeveelheid energie die nodig is om in rust te blijven. Bijvoorbeeld, een MET-waarde van 1 komt overeen met de energie die je in rust verbruikt, terwijl een MET-waarde van 3 betekent dat de activiteit drie keer zoveel energie verbruikt als rusten. Het is belangrijk op te merken dat zitten een zeer lage MET-waarde heeft, meestal rond de 1 tot 1,5, wat betekent dat het energieverbruik tijdens het zitten heel laag is. Zitten komt overeen met slechts <1,5 MET.

Cijfers

De afgelopen 2 jaar heeft TNO onderzoek gedaan naar zitten tijdens het werk. Dit onderzoek hebben zij gepubliceerd in de vorm van een factsheet die hier te bekijken is.

In 2022 zaten wij gemiddeld 8,9 uur per dag waarvan de helft op het werk gebeurd. De overige 50% is thuis en in het verkeer, zoals de trein of auto. Nederland wordt bestempeld als een zitkampioen omdat in dit jaar 26% van de 15-plus Nederlanders gemiddeld 8,5 uur per dag zat. In overige EU landen is dit percentage slechts 11%. Vóór de Covid-19 pandemie (2015 – 2021) is de trend ingezet voor het zitten (4,9 uur tijdens werk en 3,3 uur buiten werk om). Na de pandemie zijn Nederlanders nog langer gaan zitten (5,3 uur voor werk en 4,1 uur buiten werk om).

Welke beroepen zitten het meest?

In het onderzoek van TNO is gekeken naar het aantal zituren binnen diverse werksectoren. Het blijkt dat in de volgende sectoren bovengemiddeld veel zitten:

  • Financieel
  • ICT
  • Bestuur
  • Vervoer
  • Zakelijk
  • Onderwijs

De sectoren waarbij volgens het onderzoek minder dan gemiddeld wordt gezeten tijdens het werk zijn:

  • Industrie
  • Bouw
  • Recreatie
  • Zorg
  • Handel
  • Landbouw
  • Horeca

De beroepen met de hoogte gemiddelde zittijd tijdens werk zijn:

  • Juristen
  • Financieel specialisten en economen
  • Software ontwikkelaars
  • Beleidsadviseurs
  • Databank en netwerkspecialisten
  • Vrachtwagenchauffeurs
  • Boekhouders
  • Accountants
  • Overheidsambtenaren
  • Managers zakelijke administratie
  • Bedrijfskundige
  • Adviseurs in marketing, PR en sales

Wat is er ongezond aan zitten?

Onderzoek van de Gezondheidsraad wijst uit dat langdurig zitten het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Mensen die meer dan 8 uur per dag zitten en weinig bewegen, hebben volgens dit onderzoek 74% meer kans op hart- en vaatziekten dan degenen die minder dan 4 uur per dag zitten en zeer actief zijn. Bovendien gaat langdurig zitten gepaard met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Personen die meer dan 8 uur per dag zitten, hebben 27% meer kans op vroegtijdig overlijden vergeleken met degenen die minder dan 4 uur per dag zitten.

Naast deze bevindingen zijn er sterke aanwijzingen dat langdurig zitten ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type II, depressieve klachten en bepaalde vormen van kanker vergroot. Echter, er is beperkt onderzoek gedaan naar de relatie tussen langdurig zitten en aandoeningen aan het bewegingsapparaat, zoals spieren, gewrichten, pezen en banden.

Wat kun je zelf doen?

Richtlijnen

In Nederland hanteert de Gezondheidsraad algemene beweegrichtlijnen voor volwassenen. Deze richtlijnen omvatten het volgende:

  • Het streven is om minstens 150 minuten per week matig-intensieve lichamelijke activiteit te verrichten, zoals wandelen en fietsen.
  • Daarnaast wordt geadviseerd om minstens twee keer per week activiteiten uit te voeren die spieren en botten versterken, zoals traplopen of krachttraining.
  • Het is belangrijk om langdurig zitten te vermijden. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om zittende periodes te onderbreken met (lichte, matige of intense) fysieke activiteit. Elke vorm van activiteit is beter dan langdurig zitten en draagt bij aan een verbeterde gezondheid.

Hoewel veel (minstens een uur per dag intensief) bewegen de negatieve effecten van langdurig zitten kan compenseren, is dit slechts haalbaar voor een klein aantal zeer actieve personen. Voor mensen met een zittende baan wordt daarom geadviseerd om regelmatig, bij voorkeur ieder half uur, te onderbreken met staan of lopen. Deze korte onderbrekingen lijken al gunstige effecten te hebben op het risico op hart- en vaatziekten. Het is echter belangrijk om het staan te beperken tot maximaal 1 uur aaneengesloten en in totaal niet meer dan 4 uur per dag, om klachten door langdurig staan te voorkomen.

Ontbreken van zittend werk

  1. Gebruik een timer: Stel een timer in om elke 30 minuten een herinnering te krijgen om op te staan en te bewegen.
  2. Sta op tijdens telefoongesprekken: Als je een telefoongesprek hebt, sta dan op en loop rond terwijl je praat. Dit zorgt voor een natuurlijke onderbreking van het zitten.
  3. Maak gebruik van pauzes: Gebruik je lunchpauze of korte pauzes om een korte wandeling te maken. Dit kan helpen om je energie te verhogen en je bloedsomloop te stimuleren.
  4. Gebruik een sta-bureau: Als mogelijk, overweeg dan om een sta-bureau te gebruiken. Hierdoor kun je gemakkelijk afwisselen tussen zitten en staan tijdens het werk.
  5. Stel doelen: Stel jezelf dagelijkse doelen voor het aantal keren dat je opstaat en beweegt. Dit kan je motiveren om actief te blijven gedurende de dag.
  6. Organiseer wandelvergaderingen: Als het mogelijk is, organiseer dan vergaderingen waarbij je tijdens het praten kunt wandelen. Dit kan de creativiteit en productiviteit bevorderen en zorgt voor een gezonde onderbreking van het zitten.
  7. Stretch en doe oefeningen: Doe eenvoudige stretching- en krachtoefeningen terwijl je zit. Dit kan helpen om de spieren te activeren en spanning te verminderen.
  8. Gebruik de trap: Als je de mogelijkheid hebt, vermijd dan liften en roltrappen en gebruik in plaats daarvan de trap. Dit is een eenvoudige manier om extra beweging in je dagelijkse routine op te nemen.