Chrono-voeding en metabolisme

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het effect van voedingspatronen en dagelijks ritme op het metabolisme. De invloed van voedingspatronen en ritme op metabolisme en energiehuishouding wordt ook wel chrono-voeding genoemd. Uit recente wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een verstoring van het dagritme en jouw biologische klok een negatieve invloed heeft op jouw metabolisme (bron 1, bron 2, bron 3). Omgekeerd is er ook meer bewijs dat het afstemmen van jouw voedselinname gedurende de dag een positieve invloed kan hebben op de metabole gezondheid.

Een vast ritme in glucose en vet-evenwicht, insulineresponse, insulinegevoeligheid, energieverbruik, en postprandiaal metabolisme (na de maaltijd) kunnen een eerdere distributie van energie in het lichaam bevorderen (bron 1).

Aanvullend kan een verstoord dagritme en daardoor een verstoord ritme in metabolisme, een risico op diabetes type-2, overgewicht en hart- en vaatziekte met zich meebrengen.

Hoe kun je een goed dagritme behouden?

Onderzoekers geven vaker aan dat hoe vaak we eten, hoe laat we eten en hoe vaak we maaltijden overslaan een effect kan hebben op de gezondheid.

Het behouden van een goed dag- en eetritme is niet altijd makkelijk. Heb je haast en sla je je ontbijt vaker dan gewenst over? Werk je ploegen- of nachtdiensten waardoor je je elke week moet aanpassen met jouw ritme? Heb je na 8 uur ‘s avonds nog zin in een snack?

Hieronder vind je enkele tips die je kunnen helpen om jouw voedingspatroon aan te passen om een meer gestructureerd ritme te creëren.

Een goed ontbijt: probeer elke dag te ontbijten. Dat hoeft natuurlijk niet direct als je op bent, maar probeer in de ochtend iets te eten. Jouw lichaam heeft na de nachtrust gemiddeld 10 uur geen voeding binnengekregen. Het is belangrijk om je dag te starten met een goed en gezond ontbijt om je lichaam de eerste energiebron voor de dag mee te geven. Een gezond ontbijt kan zijn:

• Kies voor volkoren of bruin brood. Beleg dit met halvarine of margarine zo krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Daarnaast zijn 100% pindakaas, 30+ kaas, zuivelspread of een notenpasta zonder toegevoegde zout of suiker een goede optie als beleg.
• Kies voor een handje fruit in de ochtend. Neem bijvoorbeeld plakjes banaan of appel voor door de yoghurt of de muesli, voor op het brood of gewoon zo.
• Drink bij je ontbijt. Kies voor een glas halfvolle melk of karnemelk, water, thee of koffie zonder suiker.
• Bak een eitje als je meer tijd hebt. Een gekookt ei met avocado, komkommer, tomaat of fruit is een stevig ontbijt maar wel een gezonde keuze

Maak een dagplanning: sta ‘s ochtends heel even stil bij jouw dag. Wat heb je gepland? Hoe zien jouw werktijden eruit? Onverwachte situaties kunnen er namelijk voor zorgen dat je sneller je tussendoortje laat liggen. Plan bijvoorbeeld in dat je rond 10 uur een banaan eet, rond half 1 de lunch, rond half 4 een cracker met kaas en rond 6 uur het diner. Zo krijg je structuur in jouw dag. Heb je een avond- of nachtdienst, probeer jouw pauzes zo in te delen dat je ook rond etenstijd (tussen 5 en 8) je diner inplant.

Variatie: je herkent het vast wel, snel brood smeren en naar het werk gaan. Als je iedere dag hetzelfde eet als hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch en avondeten), dan is de kans aanwezig dat je niet voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Probeer daarom iedere 3 dagen af te wisselen van maaltijden. Kies bijvoorbeeld als ontbijt tussen brood, yoghurt, muesli en fruit en als lunch tussen brood, soep, crackers, rijstwafels, salade, groenten en fruit.

Fruit en groenten als tussendoortje: tussendoortjes zijn belangrijk om jouw metabolisme gedurende de dag aan de praat te houden, zeker als je intensief bezig bent. Fruit en groenten zijn goede opties als tussendoortje. Groenten die kunnen dienen als tussendoortje zijn; komkommer, tomaatjes, rauwe paprika, worteltjes, bleekselderij.

Neem de tijd: neem de tijd om rustig te eten. Daarbij is het ook een bijkomend voordeel dat je sneller verzadigd raakt als je langzamer eet.