Fases van de menopauze

Perimenopauze:

Wat is het?
De perimenopauze is de overgangsfase die voorafgaat aan de menopauze. Tijdens deze fase beginnen de eierstokken langzaam minder oestrogeen te produceren, wat leidt tot veranderingen in de menstruatiecyclus en het optreden van symptomen.

Hoe herken je het?

• Onregelmatige menstruatie: Je kunt variaties in de lengte en frequentie van je menstruatiecyclus opmerken. Dit kan betekenen dat je menstruaties korter of langer worden, of dat er onverwachte doorbraakbloedingen optreden.
• Opvliegers: Veel vrouwen ervaren opvliegers tijdens de perimenopauze, wat plotselinge gevoelens van warmte en transpiratie kan veroorzaken.
• Stemmingsschommelingen: Je kunt merken dat je emotioneler bent of vaker last hebt van stemmingswisselingen.
• Veranderingen in slaappatroon: Sommige vrouwen ervaren slaapproblemen, zoals slapeloosheid of moeite met doorslapen.

Menopauze:

Wat is het?
De menopauze zelf wordt gedefinieerd als het moment waarop een vrouw gedurende 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie heeft gehad. Het markeert het einde van de vruchtbare jaren.

Hoe herken je het?

• Afwezigheid van menstruatie: Als je 12 maanden lang geen menstruatie hebt gehad, kun je als officieel in de menopauze worden beschouwd.
• Aanhoudende symptomen: Symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen kunnen nog steeds aanhouden tijdens de menopauze, zij het mogelijk minder frequent of intens.

Postmenopauze:

Wat is het?
De postmenopauze verwijst naar de periode na de menopauze. Tijdens deze fase stabiliseren de hormoonspiegels zich meestal en kunnen sommige symptomen afnemen.

Hoe herken je het?

• Blijvende symptomen: Sommige symptomen, zoals opvliegers, kunnen geleidelijk afnemen, maar kunnen nog steeds voorkomen bij sommige vrouwen.
• Risico op osteoporose: Na de menopauze neemt het risico op osteoporose toe vanwege het verlies van oestrogeen, wat kan leiden tot afname van de botdichtheid. Het is belangrijk om de gezondheid van de botten te monitoren en maatregelen te nemen om botverlies te voorkomen.

Perimenopauze en gezonde eetgewoonten

De perimenopauze is een fase in het leven van een vrouw die vaak gepaard gaat met een scala aan fysieke en emotionele veranderingen. Dit overgangsstadium, dat typisch begint rond de leeftijd van 40 tot het midden van de jaren 50, wordt gekenmerkt door schommelingen in hormoonspiegels en kan symptomen veroorzaken zoals opvliegers, stemmingswisselingen, gewichtstoename en slaapproblemen. Hoewel dit een natuurlijk onderdeel is van het ouder worden, kunnen gezonde eetgewoonten een krachtig hulpmiddel zijn om deze overgangsperiode soepeler te maken en het algehele welzijn te bevorderen.

Balans in voedingsstoffen

Een van de belangrijkste aspecten van een gezond dieet tijdens de perimenopauze is het handhaven van een evenwichtige inname van voedingsstoffen. Dit betekent het opnemen van een breed scala aan voedingsmiddelen om te zorgen voor voldoende inname van vitaminen, mineralen, vezels en gezonde vetten.

• Voldoende calcium en vitamine D: Het verlies van botdichtheid versnelt vaak tijdens de perimenopauze, daarom is het essentieel om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen voor sterke botten en het risico op osteoporose te verminderen. Zuivelproducten, groene bladgroenten, en verrijkte voedingsmiddelen zijn goede bronnen van calcium en vitamine D.
• Omega-3 vetzuren: Deze essentiële vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en stemmingswisselingen. Vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, evenals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
• Fyto-oestrogenen: Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die een zwakke oestrogeenachtige werking hebben en kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en andere symptomen van de perimenopauze. Voedingsmiddelen zoals sojabonen, lijnzaad, tofu en kikkererwten bevatten fyto-oestrogenen en kunnen gunstig zijn wanneer ze regelmatig worden opgenomen in het dieet.

Regelmatige maaltijden en gezonde snacks

Het handhaven van regelmatige maaltijden en het vermijden van grote schommelingen in bloedsuikerspiegel kan helpen bij het beheersen van stemmingswisselingen en energieniveaus tijdens de perimenopauze. Het is belangrijk om te streven naar evenwichtige maaltijden die complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevatten om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.

• Complexe koolhydraten: Kies voor volkoren granen zoals volkorenbrood, quinoa, zilvervliesrijst en havermout. Deze voedingsmiddelen worden langzamer verteerd en zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose in de bloedbaan, wat kan helpen bij het voorkomen van energiepieken en -dalen.
• Eiwitrijke voedingsmiddelen: Eiwitten zijn essentieel voor spierbehoud en kunnen helpen bij het verzadigen, wat op zijn beurt kan helpen bij het beheersen van gewichtstoename tijdens de perimenopauze. Goede eiwitbronnen zijn onder andere mager vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en noten.
• Gezonde snacks: Gezonde snacks kunnen een belangrijke rol spelen bij het beheersen van honger en het voorkomen van overmatig eten. Kies voor voedzame opties zoals fruit, groenten met hummus, Griekse yoghurt, ongezouten noten en zaden.

Hydratatie en cafeïnebeperking

Voldoende hydratatie is cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid tijdens de perimenopauze. Hormonale schommelingen kunnen uitdroging verergeren en kunnen bijdragen aan symptomen zoals hoofdpijn en vermoeidheid. Het is belangrijk om voldoende water te drinken gedurende de dag en cafeïne houdende dranken te beperken, aangezien cafeïne vochtverlies kan bevorderen en slaapproblemen kan verergeren.

Iedereen is uniek

Gezonde eetgewoonten spelen een vitale rol in het bevorderen van het welzijn en het beheren van symptomen tijdens de perimenopauze. Door te kiezen voor een voedzaam dieet dat rijk is aan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, het handhaven van regelmatige maaltijden en snacks, voldoende hydratatie en het beperken van cafeïne, kunnen vrouwen deze overgangsperiode beter navigeren en hun algehele gezondheid en welzijn bevorderen.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke vrouw uniek is en dat wat voor de ene persoon werkt, mogelijk niet hetzelfde effect heeft op een andere. Het kan nuttig zijn om met een gezondheidsdeskundige te praten om een dieetplan te ontwikkelen dat is afgestemd op individuele behoeften en omstandigheden.